Correre è un gesto naturale.
Tutti gli uomini lo fanno abitualmente da migliaia di anni, e in tutto questo tempo non hanno mai avuto problemi.
Eppure uno dei libri più rivoluzionari sulla corsa degli ultimi anni, Born To Run, sostiene che chi pratica la corsa per un periodo di tempo abbastanza lungo è praticamente destinato a infortunarsi. 8 corridori su 10, infatti, subiscono almeno un infortunio medio-grave nel corso della loro vita.
Perché oggi il tasso di infortuni è così alto?
La risposta, è presto detto, sta nello stile. Gli uomini di una volta, siccome non avevano le scarpe, avevano un modo di correre completamente diverso. Facevano passi più brevi, facevano passi più veloci, e soprattutto appoggiavano prima la punta del piede e poi il tallone.
Le scarpe di oggi, invece, con il loro tacco super ammortizzato, elevato, e rinforzato incoraggiano i corridori ad appoggiare per prima cosa il tallone ad ogni passo.
Gli effetti sul corpo umano, come puoi immaginare, sono devastanti.
Per darti un’idea, prova a toglierti calze e scarpe e fai qualche saltello su due piedi. Ecco, ora prova di nuovo, stavolta appoggiando prima il tallone. Non sei contento di quello che sta succedendo, vero? 🙂
Ogni passo che facciamo correndo, in termini di forza esercitata sul piede, equivale a un saltello di quelli che hai appena fatto. Con 1000 passi ogni chilometro, e una media di 20 chilometri alla settimana di allenamento, basta fare una semplice moltiplicazione per accorgersi di quanto sia distruttivo continuare a correre in questo modo.
Quasi un milione di saltelli ogni anno. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che il tasso di infortuni sia così alto.
Corsa naturale
La soluzione?
Quando la soluzione è semplice, è Dio che sta rispondendo.
– Albert Einstein
Sembra controintuitivo, ma la soluzione non consiste nell’aumentare il rinforzo del tallone creando scarpe ancora più alte e pesanti. La soluzione sta nel ridurlo.
Riducendo il rinforzo sul tallone infatti, si riduce anche la differenza di dislivello tra tacco e punta della scarpa, e si può quindi cominciare a modificare gradualmente il proprio stile di corsa, adattandolo pian piano a quello degli uomini del passato.
Questo nuovo modo di correre, che in realtà è il più antico di tutti, è anche quello più naturale.
Benefici
I benefici, a patto che la transizione venga effettuata poco alla volta e non bruscamente, sono numerosi.
Dal miglioramento della biomeccanica, ovvero di tutti quei movimenti muscolari e scheletrici che formano il gesto della corsa, a un potenziamento muscolare più uniforme della gamba, fino alla gradevole riduzione della fatica fatta a parità di distanza, con relativo miglioramento della prestazione generale. Senza contare, naturalmente, i benefici posturali e muscoloscheletrici già citati.
…Proviamo!
Insomma: da bravo fanatico della corsa, dei libri, e della sperimentazione di nuove tecniche per migliorarsi, non mi restava che provare.
E così, dopo aver recuperato le scarpe giuste, ho iniziato uno speciale programma di allenamento per passare a questo nuovo stile di corsa, molto lentamente e per step successivi.
Dopo circa due mesi e mezzo ero già in grado di correre per un’ora intera appoggiando i piedi alla maniera dei nostri antenati, ma i risultati si erano già visti molto prima.
In poche settimane sono migliorato nella resistenza, nella velocità e nella qualità del passo, per non parlare della sensazione molto più piacevole di aver guadagnato “una marcia in più”, e tutto semplicemente cambiando stile.
Ora che ho concluso questa transizione posso finalmente godermi appieno la corsa, sentendomi molto più leggero e scattante. Cambiare è stato un po’ come togliere le rotelle alla bici, mettere i cuscinetti nuovi ai pattini o spiombare il motorino. Ogni tanto, mentre passo agilmente da un piede all’altro, mi sembra quasi di volteggiare nel cielo.
Adesso sì che si ragiona!
Come effettuare la transizione
Come ho già detto poco fa, la parola d’ordine è una sola: gradualità.
Cerca di fare le cose nel modo più graduale possibile e vedrai che tutto filerà liscio come l’olio. Non provare a forzare i tempi o correre sopra il dolore. Dopo l’uscita di Born To Run, purtroppo, molti entusiasti hanno cercato di fare il grande passo troppo velocemente e hanno finito per infortunarsi. Non fare la loro stessa fine!
Questo è il programma che ho seguito io:
- 10 minuti (Corsa 1/Camminata 1 x5)
- 15 minuti (Corsa 2/Camminata 1 x 5)
- 20 minuti (Corsa 3/Camminata 1 x 5)
- 25 minuti (Corsa 4/Camminata 1 x 5)
- 30 minuti (Corsa 8/Camminata 2 x 3)
- 35 minuti (Corsa 10/Camminata 1:40 x 3)
- 40 minuti (Corsa 12/Camminata 1:20 x 3)
- 45 minuti (Corsa 14/Camminata 1 x 3)
- 50 minuti (Corsa 15/Camminata 1:40 x 3)
- 55 minuti (Corsa 17/Camminata 1:20 x 3)
- 60 minuti (Corsa 19/Camminata 1 x 3)
- 60 minuti di corsa
Alcune regole:
- Corri appoggiando prima la parte davanti del piede e utilizzando delle scarpe minimal (vedi punto successivo), o a piedi nudi sull’erba/sabbia.
- Concentrati sul mantenere una buona forma durante la corsa. In particolare, i passi devono essere più veloci (180 passi al minuto circa). Se non hai idea di quanto siano 180bpm, usa un’app metronomo o corri ascoltando una canzone che abbia quella velocità.
- Comincia dal punto numero 1. Ogni volta che completi un allenamento, se il giorno dopo non hai nessun dolore alle gambe, la volta dopo puoi passare a quello successivo. In caso contrario, continua gli allenamenti senza avanzare di livello.
- Non correre mai due giorni consecutivi.
- Corri un massimo di tre volte a settimana.
E questo è praticamente tutto. Se ti senti particolarmente stanco, affaticato, o dolorante, interrompi l’allenamento. Se il dolore continua i giorni successivi (ma non dovrebbe succedere), considera di ridurre le uscite.
La scarpa giusta
Come dicevamo all’inizio, tutto il problema sta nella scarpa. Con questo non voglio dire che cambiando scarpa vedrai subito i miracoli, ma sono sicuro che fare ora la scelta giusta ti metterà subito nelle condizioni migliori per effettuare la transizione.
Le scarpe “tradizionali” hanno un drop, ovvero una differenza di altezza tra tacco e punta, di 12mm.
Nella corsa “naturale”, la scarpa ideale ha un drop pari a 0mm. Hai capito bene, zero. Inoltre, la toebox, ovvero la parte davanti che contiene le dita, è un po’ più ampia in modo da costringere meno il piede e prevenire la formazione di deformità o problemi di vario tipo (una su tutte l’alluce valgo).
Il discorso che stiamo facendo vale solamente per l’elevazione del tacco. È possibile correre su scarpe minimali (ovvero con un drop < 12) senza dover per forza rinunciare all’ammortizzazione.
Alcuni marchi di scarpe barefoot, tutti disponibili anche in Italia, sono Merrell, Vivobarefoot, e Altra, oltre che ovviamente le famosissime Vibram. Naturalmente il consiglio è di controllare bene che siano scarpe davvero minimal e che fanno per te. Puoi fare tutto questo molto semplicemente dal sito Run Repeat.
Il prossimo passo…
Dopo aver provato e acquistato la scarpa giusta, è il momento di scendere in pista 🙂
Ho consigliato personalmente questo metodo (tramite questo articolo) a un piccolo gruppo persone che ho avuto la fortuna di vedere migliorare e ottenere risultati, e ora voglio augurare lo stesso anche a te.
Buona corsa!